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crossfit初学者训练计划一周三练版

2020-04-09 责任编辑 : 小编

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　　crossfit是很有名的训练体系，而且crossfit的作用是有很多的，其中以增强体能和运动能力为主。在做crossfit的时候，有些人还会制定crossfit训练计划。那么，crossfit初学者训练一周三练计划是怎么样的呢？一起来了解一下吧！

　　周一胸+三头肌训练

　　1. 哑铃卧推：10-12RMx3组

　　2. 哑铃飞鸟：10-12RMx3组

　　3. 俯卧撑：15-20（次）x4组

　　4. 坐姿单臂颈后臂屈伸：8-12RM（次）x3组

　　5. 俯立臂屈伸：8-12RM（次）x3组

　　周三背+二头肌训练

　　1. 哑铃划船：8-12RM（次）x4

　　2. 引体向上宽握：8-12RM（次）x4

　　3. 引体向上窄握：8-12RM（次）x4

　　4. 俯坐弯举：8-12RM（次）x3组

　　5. 站姿哑铃锤式弯举：8-12RM（次）x3组

　　6. 坐姿哑铃交替弯举：8-12RM（次）x3组

　　周五腿+肩部训练

　　1. 哑铃深蹲：8-10RM（次）x3组

　　2. 哑铃箭步蹲：8-10RMx3组

　　3. 哑铃提蹭：8-10RMx3组

　　4. 站姿哑铃推举：10-12RM（次）x3

　　5. 哑铃侧平举：10-12RM（次）x3

　　6. 哑铃前平举：10-12RM（次）x3

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