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　　TRX悬挂式划船，不仅是锻炼背部的选择之一，也是一个非常棒的全身性训练动作。因为这个动作不仅可以练背，而且能锻炼核心肌群，现在这个TRX训练系统是非常受健身爱好者欢迎!

　　锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

　　1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。

　　2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

　　TRX划船

　　利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

　　难度:由简到难——站立→仰卧→仰卧垫高或单手——负重！

　　首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

　　身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

　　动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

　　锻炼次数：10-15个*4组。

　　背部发力技巧

　　原则上，反向划船也会用到二头手臂、肩部及核心稳定的力量，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

　　改善方式

　　按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

　　第一步，一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

　　第二步再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果！

　　如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

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