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　　原地登山Mountain Climber是一个经典的徒手训练动作！在之前的文章中我们已经介绍过他的好处和锻炼效果了！

　　原地登山可以很好的锻炼到我们的

　　1.髋屈肌（大腿前侧，髂腰肌）：体膝至胸前(抬腿)

　　2.核心稳定性:屈髋的动作中需要核心力量来维持身体稳定和正常排列！

　　脊椎，骨盆稳定：脊椎一直保持最自然的生理弧线，下背部不过度下凹或上凸，骨盆不翻转倾斜

　　肩胛稳定：手臂撑住地面，肩部下沉，肩胛骨微微后收

　　除了能训练各式肌群，它还能够配合高强度循环训练（HICT）、Tabata等间歇运动，成为循环中的一个动作

　　今天要介绍一个进阶版的登山动作！利用TXR进行登山！

　　TXR的优点：增加不稳定因素，挑战核心！

　　如果你的原地动作已经觉得没有什么挑战了！选择TXR是一个增加难度的好方法！TXR的不稳定性将会给你的核心力量带来更大的挑战！

　　如何做？

　　和传统的登山动作一样！将双脚各放进一个皮绳内，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

　　开始动作：右脚屈髋屈膝往前靠近胸部停留一秒，然后往后放下回到起始位置，并换另一只脚抬起，重复动作。

　　一开始尝试，交替的速度不求快，先要求动作平稳。待熟练后，再加快速度

　　注意事项：

　　在髋关节有动作的情况下，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃。

　　控制身体的稳定。利用核心肌群共同工作维持脊椎始终在中立位（不产生屈伸，侧屈，旋转）

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