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　　如何安排好的热身？

　　运动前的热身是十分重要并且很有讲究的！

　　过去我曾经看过教练在一上课就把学生丢到跑步机上快走，五分钟后就开始进行主要训练。也有看过教练在深蹲日，直接请学生做空蹲、空杠深蹲，接下来就直接上重量进入训练，但是，这样的热身好吗？

　　从“热身”字面上的意思来解读，就是提高身体的温度，让自己稍微流一点汗。但是这样的做法却失去“提升训练效果”的机会。

　　难道流一点汗错了吗？

　　其实也不是，“流汗”这件事应该是发生在一连串的热身之后的结果，我们的主要目的并不是流汗，所以不需要刻意找会让自己流汗的运动当成热身。重点要放在一些可以让自己主要训练变得更有效率的动作，同时借由动作的难易度让自己渐进地进入主要训练。

　　不要花太多时间放松。

　　很多人常犯的错误就是用各式各样的放松器材，像是滚筒、花生球、网球、甚至是杠铃，导致在训练前花太多时间进行放松（这边先不讨论放松会不会影响训练表现）。这是一个时间效率的问题，对于热身来说，还是希望有主动的动作，不应该把大部分的时间花在放松上面。我并不是要说放松没有效果，而是假设你每天都要花半小时以上的时间进行放松，我认为你需要思考自己是不是没有找到问题源头。

　　不要花太多时间伸展。

　　伸展的目的是为了增加活动度，因为活动度不好的人无法完成训练动作。举例来说，如果阔背肌太紧，前蹲举的前架设位置（front rack）就会卡住，手肘无法上抬，就有可能导致杠铃往前滑落。如果小腿太紧，脚踝背屈活动度不足，深蹲往下时就容易屁股眨眼，使得腰椎没有在中立位置，导致腰椎受到过多的压力。

　　但是这样的伸展方式有两个问题：

　　第一，一直伸展没有办法提供稳定度，而大脑与肌肉有关，只要让大脑感觉到身体是安全的，活动度自然就会增加。

　　第二，假设你真的是肌肉柔韧性的问题，透过伸展确实可以增加活动度。但是新的活动度范围必须透过正确的动作模式去练习，才能维持这些新的活动度范围。伸展通常有很好的短期效果，可惜的是，以长期来看并不是很好。如果是哪里紧就伸展哪里，这样的方法似乎没有找到问题的根本

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