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　　如何安排好的热身？

　　热身的安排方法非常多种，一切都要看你的主要训练动作有哪些才能决定。这里我提供几个安排热身的概念：

　　第一：滚筒放松。

　　我自己在课程教学上不喜欢使用滚筒放松，如果真的要放松，希望能把时间安排在五分钟内就完成，避免占用太多训练时间。

　　第二，正确启动核心。

　　能不能正确启动核心与呼吸有关，所以，呼吸训练也是核心启动的一环。透过呼吸练习把姿势调整回正确位置，可以让许多强调脊椎中立的训练动作变得更有效率。推荐阅读：9090呼吸训练

　　第三，伸展运动。

　　注意，伸展运动一定要放在核心启动之后。前面的文章连结已经提过“大脑与活动度的关系”，先建立稳定度，再用伸展运动打开活动度是比较有效率的方法。适当的伸展是好的，伸展的使用先后顺序、方法也要正确才行。

　　第四，主要训练动作的特殊性运动。

　　前面已经安排过核心启动，这里可以开始启动四肢。如果今天是深蹲日，就做下肢的启动动作；如果今天是卧推日，就做上肢的启动动作。因为在我们的日常生活中，不一定会需要这么大的关节角度范围。如果你想要开始深蹲，甚至是全蹲，就需要额外做一些关节角度范围较大的动作，让身体习惯正确的动作模式。

　　前面四个项目，目的都是让主要训练变得更有效率的热身，接下来，才要提高身体的温度，让你有流汗的感觉。

　　第五，增加负重的动作。

　　这一项要看你的能力，假设今天要练深蹲，初学者可以选择空蹲或高脚杯深蹲热身；能力比较好的话，可以直接拿杠铃深蹲，甚至加一点重量。

　　第六，增加速度的动作。

　　前一项增加了负重，第六项要开始增加速度。假设今天要练深蹲，可以选择拿哑铃深蹲跳，或是在杠铃深蹲时，用很快的速度站起来。假设今天要练硬拉，可以选择荡壶。

　　以上总共六个项目，看起来好像很多。实际上真正的热身只有前面四项，后面两项已经算是主要训练计画里面的热身组。因此，前面四项各花五分钟，其实你只花二十分钟的时间热身。

　　什么，热身竟然要二十分钟这么久？

　　是的，如果你是教练。你可以请学生在上课前，先提前花二十分钟的时间热身。如果你是自己去训练，可以在家做好前面四项热身，再走一小段路去健身房，接着完成第五、六项热身，并且进入主要训练。

　　热身真正的重点在解决自己动作上的问题，并循序渐进进入主要训练。如果你的教练在上课没有教你如何正确的热身或回家功课，要不你的动作非常的好，不需要改善；要不就是你的动作有问题，教练却没有帮你找出原因并指导你如何改善，也许你需要与教练沟通一下。

　　结论：

　　热身的目的在修正错误的动作模式，并且循序渐进的进入主要训练。善用时间可以让你的热身更有帮助

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