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　　有氧运动变化菜单

　　传统的有氧运动枯燥无聊，持续时间较长，身体很容易适应！最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

　　间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

　　除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等方法，都可以算是间歇训练。

　　在运动的领域中间歇训练早已行之有年，任何运动项目的选手绝对都或多或少参与过相关的间歇训练。

　　而其实，一般以减肥为目的运动的人，也可以在计划中加入间歇运动，因为间歇训练不只能提升热量燃烧，还有助于突破减肥停滞期（高原期）！

　　但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

　　今天我们就用我们平时最常见的有氧训练项目：游泳、跑步、骑车这三种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的"有氧运动"

　　开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以“低强度、长时间”为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

　　但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是“有氧运动”。（因为使用的能量系统属于有氧）

　　相对的，当穿插不同类型的方法进入这些“有氧运动”（项目）时，他就不再是我们原本以为的“有氧”运动，反而开始偏向“无氧”运动的型态。

　　换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！

　　间歇训练之游泳篇

　　想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单，因为泳池中的"水"已经给你一定程度的阻力，所以你只需要变化"泳式"即可感受到明显的不同。

　　多数人通常会选择较轻松的“蛙式”来达成有氧运动的目标（低强度、可维持时间较长）。在这边，利用“自由式”、“仰式”、“蝶式”等泳式做为增减强度的方法。

　　每次游泳前记得先暖身10分钟（动态操），下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会，可改为调整其他泳式的速度。

　　1.间歇训练A（三组，每组之间静止休息5分钟）

　　“蛙式”1分钟或75m→

　　“自由式”30秒或25m→

　　“蝶式”30秒或25m→

　　“仰式”1分钟或75m→

　　“自由式”30秒或25m→

　　“蝶式”30秒或25m→

　　“仰式”1分钟或75m→

　　“蝶式”30秒或25m→

　　“自由式”30秒或25m→

　　“蛙式”1分钟或75m→

　　“自由式”30秒或25m→

　　“蝶式”30秒或25m→休息