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哑铃飞鸟天做几组更科学不会拉伤

2014-02-22 责任编辑 : 小编     

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   哑铃做平卧飞鸟请问一天做几组、一组做多少最合理?

  每个人身体境况不一样,一般是做到无力的状态,转练其他部位,然后等到肌肉慢慢恢复了,再做一组,一样也是做到无力。期间注意保护,一般每次至少做3组,能让你肌肉快速增长重量的话,一般选自己觉得不重不轻的才行,太轻没有起到锻炼的效果,太重动作变形容易拉伤。下面根据不同人群进行健身锻炼。

  1、健身新手。每个新手想锻炼胸肌是好的,但是每天下班有时间就拿起来做几组。就有点过度了,因为没有休息恢复效果就不是最佳,最好是一周二次或三次,间隔来锻炼,你这样做是多了!

  胸肌训练每次最好是先做几组宽握距的俯卧撑,如3-5组,每组10-20个;再来2-3组的飞鸟,每组10-15个组比较合理。

  另外光是锻炼胸肌体型和效果并不好,最好是肩部再来三组哑铃推举,每组10-15个;腿部下蹲3-5组,每组10-20个,对体型和身体肌肉增长有促进作用;背部引体向上在来3-5组,每组5-15个,还有一些腹肌训练就更加完美了。

哑铃飞鸟天做几组更科学不会拉伤

  2、学生。每天做仰卧哑铃飞鸟锻炼胸肌5-6组,看重量,大重量的话就每组3-5个,你要是非要做到没力气了也行!小重量的话旧每组13-17个,做到力竭,休息1分钟做下组!

  3、一般健身爱好。飞鸟 一般是做4-5组 每组12-15个 (如你能接受得重量是15KG·就先用10KG的做4-5组·再用15KG做4-5组 后可以再用20KG的做几组爆发的数量按个人而定·注意要有人再旁保护)

 哑铃健身动态图解:

哑铃卧推
哑铃卧推
 

[胸大肌、三角肌和肱三头肌]

上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推

[胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌]

平卧哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推

[胸大肌和三角肌]

上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟

[上胸和三角肌]

俯立臂屈伸
俯立臂屈伸

[肱三头肌]

俯坐弯举
俯坐弯举

[肱二头肌]

站姿哑铃锤式弯举
站姿哑铃锤式弯举

[健美肱肌和肱二头肌肌群]

站姿拉力器单臂反握弯举
站姿拉力器单臂反握弯举

[健美肱二头肌和肱肌]

哑铃推举
哑铃推举

[躯干上部的大肌肉群]

俯立侧平举
俯立侧平举
 

[三角肌后束和上背肌群]

侧平举
侧平举

[三角肌外侧中束部位]

“前平举”用哑铃
“前平举”用哑铃

[上胸部和三角肌前束]

站姿颈后臂屈伸
站姿颈后臂屈伸

[健美肱三头肌]

坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃交替弯举

[肱二头肌]

剪跨
剪跨

[臀大肌、腿筋和股四头肌]

 

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