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【仰卧屈臂伸(颈后)】-哑铃仰卧屈臂伸(颈后)动作详解(动态图解

2013-07-15 责任编辑 : 小编     

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【仰卧屈臂伸(颈后)】-哑铃仰卧屈臂伸(颈后)动作详解(动态图解教程)

仰卧屈臂伸(颈后)

训练部位:三头肌

仰卧屈臂上拉是发达胸大肌的主要练习方法之一。这个动作一般用调节哑铃来做,也有用杠铃来练的。
预备姿势是这样的:上背部仰卧在凳面上,头部稍露出凳端,两腿弯曲,两脚分开比肩稍宽,全脚掌支撑于地,腰背部放松,臀部下沉,挺胸收腹。两臂弯曲,双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧,掌心向上,哑铃下垂。如果用杠铃练的话,应取窄距,即两手之间的距离比肩窄一些。
仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展,胸廓扩张,收腹松腰,臀部下沉。当哑铃降至最低位置后,即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。
做此练习在用力上有两点需要注意:一是持铃下落时,应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃,使其慢慢下降。下落过快,,容易造成肩带扭伤。二是上拉时,上臂处于水平位置以下,主要是用背阔肌的收缩力;当上臂超过水平位置时,则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。

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