健身吧

　　卧推技巧：3个不同节奏训练。

　　什么是“节奏”？

　　简单来说，“节奏”是指你举起放下的速度。

　　“节奏”可以被写成3个或者4个数字。

　　这个系统是这样的：1、2、3秒或者1、2、3、4秒。

　　第一个数字：第一个数字是指退让阶离心收缩

　　第二个数字：第二个数字代表在完成第一阶段之后静止的时间

　　第三个数字：第三个数字是向心收缩阶段

　　第四个数字：最高点静止的时间。

　　不同的节奏训练都会有不同的效果和针对点！偶尔改变一下训练的节奏会让你变得更好！

　　今天要给大家介绍3种不错的卧推训练节奏！每个节奏都会有不同的训练目的和特点！

　　1.离心收缩！

　　离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益

　　在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！

　　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　　在进行卧推是你可以尝试：1050的节奏去着重离心收缩的阶段！

　　2.弹震式

　　很多教练建议为了更好的保持肌肉张力，不建议做自由落体的训练！但这其实也是一种不错的训练方法！

　　卧推杠铃下落的阶段会产生牵张反射（弹性势能）有助于你更轻松的完成动作！

　　在离心阶段快一点，借助肌肉的牵张反射产生的弹性势能向上快速推起杠铃。有助于提升你的瞬间爆发力和输出功率！

　　这种方法又叫做伸展循环训练，常见于提升爆发力的卧推训练中，不过要注意反弹时不要过于夸张，避免出现一些微小的创伤或是撕裂伤

　　你可以尝试：1010的节奏训练！快速下降杠铃，然后瞬间推起

　　3.暂停式卧推

　　暂停式卧推和前面介绍的弹震式卧推刚好相反，目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！

　　强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。

　　在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。

　　建议使用安全销！试试1025的训练节奏，在动作的底端停留5秒，去改善向心收缩的力量！