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哑铃飞鸟练肩还是练哪里 哑铃飞鸟怎么练

2019-05-22 责任编辑 : 小编     

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   哑铃,是一种比较常见的器材,而在健身动作中,有许多种动作都是会用到哑铃的,比如哑铃飞鸟,而哑铃飞鸟在健身中是一种不错的动作,也有着不错的健身效果。那么,哑铃飞鸟练肩还是练哪里?哑铃飞鸟怎么练?下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧!

 
哑铃飞鸟
  哑铃飞鸟练肩还是练哪里
  哑铃飞鸟分为两种,仰卧哑铃飞鸟以及俯身哑铃飞鸟,这两个动作有所区别,同样锻炼的部位也不一样。仰卧哑铃飞鸟主要锻炼的是我们胸大肌以及三角肌;而俯身哑铃飞鸟则是对我们的背部以及腹部肌肉有刺激作用,能够训练我们的背阔肌以及腹肌。哑铃飞鸟动作相对而言是比较简单的,安全系数也比较高,但是锻炼的部位也比较受限,那么我们在锻炼过程中,要尽量让哑铃与我们的肩部呈平行状态,这样效果更佳。
 
  哑铃飞鸟怎么练
  1、平卧哑铃飞鸟。该动作需要借助哑铃凳来完成,动作要领为:将哑铃凳调整为水平状态,双手各持一只重量适中的哑铃,仰面躺在哑铃凳上,双脚是接触地面的,以保持身体稳定。躺好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲(此为初始动作),然后匀速、缓慢让双臂向正上方运动,臂部逐渐伸直,直到双臂与上身垂直即可;最后,匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
 
  2、上斜哑铃飞鸟。上斜哑铃飞鸟的基本动作与平卧哑铃飞鸟很相似,只是上斜哑铃飞鸟需要将哑铃凳的靠背调整为向上的斜面(坐垫与地面平行,靠背抬起30度左右,靠背与坐垫夹角在150度左右),背部紧贴哑铃凳靠背,让上身处于倾斜的状态,双脚可接触地面或抵往哑铃凳。坐好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲,此为初始动作。然后匀速、缓慢让双臂尽量向正上方运动,逐渐伸直臂部,使双臂与地面接近于垂直即可,最后匀速、缓慢向相反方向回到初始动作。
 
  3、下斜哑铃飞鸟。下斜哑铃飞鸟是将哑铃凳的靠背调整为向下的斜面(整体为平面,后端抬高或前端调低,与地面呈30度左右的夹角,头部倾斜向下;如下图所示),双手各握一只重量适中的哑铃,双脚着地,背部紧贴凳面。躺好后,双臂向两侧展开,握哑铃的手掌心向上,肘关节微微弯曲(此为初始动作),后续的动作与上斜哑铃飞鸟动作相同。
 

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