健身房中翘臀风刮的火热！很多女生都想通过健身锻炼来塑造完美的臀型！

　　无深蹲不翘臀！但是........你真的练到臀了吗？

　　很多女孩在练习深蹲和硬拉时，根本无法找到臀部发力的感觉，不管你怎么深蹲，你却只会用到大腿肌肉，甚至你觉得你蹲越多大腿却越粗.........

　　然后就开始责备深蹲？觉得深蹲根本没有效果？只是壮到大腿而已？

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　　确实！深蹲和硬拉的确可以非常好的锻炼臀部肌肉！让你的屁股变得紧实上翘！

　　而你老觉得怎么蹲都不对劲，那是因为你并没有启动你的臀部，你让臀部的肌肉在沉睡中，

　　臀部是非常强壮有力的肌肉！现代人久坐不动！臀部的功能慢慢从发动机变成了一块肉垫子！失去了它原有的功能！

　　所以在做深蹲时，只会傻傻地用你最强壮的大腿来训练，无形中，当然你怎么蹲就是只壮到大腿没翘到屁股啊！！！

　　但是！像这类的动作难度可不小！深蹲硬拉需要全身很多块肌肉来共同工作！动作稍微有偏差，意念稍不集中就会跑偏！你的臀部就会睡着！

　　所以！唤醒你的臀部肌肉是非常重要的！

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　　该如何启动臀部肌肉呢？

　　在深蹲前，学习基本的启动训练！用简单的孤立动作找感觉！这会让你非常了解你的臀部肌群应用位置，也不会让你因为深蹲用错力而困惑！

　　叫你的屁股起床，开始工作！以下这些训练可以拿来做暖身

　　1.侧身髋外展

　　整个背部脊椎保持中立位置侧躺在垫子上，双膝收起~

　　也可以加一条弹力带，增加阻力，让你训练更有效率。增加 弹力带阻力式的髋外展运动

　　2.臀部外展

　　这部分的训练看起来简单，但是很多人都容易做错，很多人都会用腿部过度伸展，其实真正用到力量的只有臀肌而已，这部分真的要找专业教练调整姿势，否则很容易就做错位置。

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　　3.臀部内收

　　这个动作对於臀部唤醒非常有感觉，而且执行起来也比较困难，你必须要控制你的躯干稳定，核心稳定，脊椎中立，还要让你的臀部肌群启动，很多人做这项训练时都会不小心驼背，还可能东倒西歪！！！

　　4.俯卧抬腿

　　相信我，这是个看起来简单，但是却容易做错的动作。大部份的人都会把后脚抬得超级高，又是用到脚的力量再发威了？？你只能控制你的臀部把腿抬起来，这个动作除非你早已经能控制肌肉了，否则你还是需要找教练调整

　　5.桥式

　　没错，又是大家都会容易做错的桥式训练，这简单的臀部唤醒运动可搞坏了许多初学者，往往起身用力的地方都不小心用到你的下背部和腘绳肌？其实正确发力是臀部紧夹的感觉，这必须要想像你的梁板臀部的肉再夹着一张纸...

　　所以我说很多动作无法文字说明，你很难意会！！即便看视频也不一定会完全抓到重点啊！如果有条件！找个靠谱的教练是最好的！

　　用正确的方法控制你的肌肉，用正确安全的方式启动你的肌群，

　　在重量训练前，先花点时间把肌肉唤醒才会在正式训练的时候达到良好的效果。想要翘臀！先把你的屁股唤醒吧！

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