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肩膀锻炼:直立划船动作解析

2016-12-22 责任编辑 : 小编     

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  直立划船——动作分析

  直立划船是一个非常不错的肩部锻炼动作!对于初学者来说也是比较容易掌握的动作!

  它能锻炼到我们肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)

  杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节运动有肩外展,内旋,肘曲

  通常我们会使用杠铃,哑铃,以及缆绳来进行直立划船的训练(如图)

  动作过程

  采用站姿:双脚与肩同宽,保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。

  采用宽握,正握、平均抓住杠铃

  肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘接近和肩部平行即可!

  下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。

  注意事项:

  虽然直立划船是个不错的动作,但是有很多人在训练中出现肩部不适的状况!特别是那些圆肩驼背的人群,

  这里你要注意:

 

  1.进行直立划船时手肘不要抬太高,本身直立划船中肩部有一个微微内旋的动作,这就导致肩部无法外展过高!手肘如果抬太高有肩膀夹击的风险!详情请参考之前的文章:为什么侧平举时肩膀要微微外旋?

  2.不要握太窄!握距太窄会增加肩膀内旋的幅度,导致肩膀夹击的风险!道理和上面讲述的一样!

  3.不要贪图重量,选择一个你能控制的重量去把动作做好,感受肩部三角肌在工作!

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