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　　绳索面拉Face Pull是一个伟大的动作！

　　为什么伟大？

　　在现实生活中，很多人可能因为长时间久坐，导致驼背、肩内旋，肩胛骨远离中立位，上背部无力等一些糟糕状况！

　　在健身训练中，很多过多的关注他们的胸肌，前三角，做了太多肩内收和肩内旋的训练动作，导致肩外展和外旋能力发展不够，肌力不平衡！

　　有多少人缺失？绳索面拉Face Pull就有多伟大！

　　而绳索面拉这个动作就是来帮助你强化这些你丢失的东西！帮助你构建肩外展，外旋肌力，强化你的上背斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束！帮助你调整前后失衡，改善肩部向前、内旋的情形的状况。

　　绳索面拉解析

　　涉及到的关节运动：肩外展，外旋，肘曲！

　　动作过程

　　1、轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲，为起始动作。

　　2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。

　　提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（ reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

　　做 2-3 组，每组 8-10 次。

　　注意要点：

　　1.上拉时要想着让主要力量来自后肩的收缩，而不是手臂。

　　2.上拉时，核心肌群要收紧，避免腰椎超伸！

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