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背部是很多人经常忽略的地方，因为背部的形态我们不刻意去注意是看不到。而腹部和胸部肌肉情况我们很快就知道。但是背部肌肉也影响着我们整个人的形态。我们需要练背。一说到练背大家就想到要用器械练背，其实徒手也可以练背的。那么你知道徒手背肌训练方法是什么吗？下面我们一起去看看吧！
 跪姿俯卧撑
膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽，屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原。（当然，如果能够完成，标准俯卧撑更好）
蛙泳划臂
俯卧于垫上，腹部和髋部着垫，胸部和腿部上抬，双臂向前伸直，挺直腰背，夹紧双肩，手臂向后划动，至大腿两侧，稍作停留，打开双肩，双臂向前划至初始位置，向后划吸气，向前划呼气。
背撑
仰卧与垫上，屈肘，手臂与躯干夹角呈45°左右，背部发力，使背部离开地面，靠肘部支撑，静止停顿。保持自然呼吸。
 L字伸展
手肘夹紧身体，小臂处于水平位置，双手握拳，拳心向上，拇指指向外，手臂向外侧旋转，不要耸肩，至后背收紧，稍作停留后还原，外展吸气，还原呼气。
俯身W字伸展
屈膝俯身，身体与地面呈30°至45°角，屈肘，双手握拳，大拇指朝外，外展手臂至与身体呈W字，双肩放松，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上。
T字伸展
手臂伸直水平展开，夹紧上背部带起手臂，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上，抬臂时呼气，还原时吸气。
Y字伸展
手臂与身体呈Y字，双肩放松，上提手臂时感受中背部肌肉发力，挺直背部，头部与脊柱处在一条直线上，抬臂时呼气，还原时吸气。
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