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背部训练激活动作有哪些 这些动作全面激活你的背肌

2020-12-24 责任编辑 : 小编     

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   很多人在背部训练的时候发现自己的背部发力不好,这是我们的背部在平时缺少训练,再加上长期的不正常的坐姿导致的。所以我们在做背部训练之前要做一些背部激活的动作,那么你知道背部训练激活动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

背部训练激活动作有哪些
 
  动作一:俯卧肩内收
  目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌
  俯卧在地板上或者椅子上,双手抬高举过头顶,手臂伸直,启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌。
 
  动作二:弹力带肩胛后收
  目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌
  采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带;大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作,利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。
 
背部训练激活动作有哪些
 
  动作三:Y形上举
  目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
  空手或手持小哑铃,采用俯身姿势。手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。
 
  动作四:直臂下拉
  目的:激活背阔肌
  把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌,然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
 
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