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　　动作分析：宽握坐姿下拉

　　坐姿下拉在健身房中是一个非常受欢迎的动作！主要锻炼我们的背部肌群及肘屈肌

　　属于水平方向拉的动作！

　　坐姿下拉是一个有难度的动作！很多人在做动作的时候背部感受很不明显！其中有很大的原因是没有去了解这个动作！

　　要想做好它就需要先来认识他！一起来详细认识坐姿下拉！

　　坐姿下拉是一个多个关节参与协调的动作！

　　主要涉及到的关节运动有：肩膀内收，肘曲

　　主要参与的肌群有：背阔肌，斜方肌中下部、大小菱形肌，大圆肌，三角肌后束、肱二头肌、三头肌长头

　　除了这些！肩胛带好多小肌肉都同时在稳定控制协同工作，还有核心肌群对躯干的稳定（维持脊椎中立）

　　一个动作有那么多肌肉同时参与并且默契配合！我们要做的的正确动作就是：该主动发力的主动发力，该退让的退让，该稳定的稳定，各司其职！如果稍有问题就会让整个动作模式出错！

　　动作过程：

　　1.坐在下拉训练器上，采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠，身体微微后倾，肩膀微微外旋，稳定住身体！

　　2.启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉！把把手拉到胸部锁骨上方，保持肘部靠近身体，停留两秒，挤压你的背阔肌，同时挺胸。

　　3.然后慢慢地伸展背阔肌，同时将手臂伸直尽量向上延伸（感觉背阔肌整个被拉伸）回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力！

　　提示：

　　1.动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌（上放的时候把肩胛骨完全提起来，好像你要去摸一个很高物品）下拉时拉到最低端，努力挤压

　　2.动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉！

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