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　　前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！

　　瘦人增肌——训练计划范例！

　　每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

　　动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

　　周一：肩、小腿

　　坐姿杠铃推举                    4组，分别10、8、6、

　　坐姿哑铃推举                    4组，10RM

　　直立划船                          4组，

　　哑铃侧平举                       3组，12RM（）

　　俯身哑铃侧平举                 3组，12RM（递减组）

　　站姿提踵                          4组，15RM看

　　坐姿提踵                          4组，15RM看

　　周三：背、肱二头肌、腰

　　宽握引体向上   4组，10RM

　　俯身划船          4组，10RM

　　器械划船          4组，10RM

　　坐姿划船          4组，12RM

　　杠铃弯举          3组，12RM

　　哑铃交替弯举    3组，12RM

　　曲腿硬拉           3组，分别8、6、3RM

　　罗马椅挺身        3组，12RM

　　周五：胸、肱三头肌

　　杠铃卧推          4组，分别10、8、6、3RM看

　　上斜杠铃卧推    4组，10RM看

　　屈臂撑              4组做至力竭

　　仰卧飞鸟           4组，12RM看

　　坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组，10RM看

　　仰卧臂屈伸        3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

　　背后屈臂撑        3组，10RM看

　　周日：大腿、腹部

　　杠铃深蹲         5组，分别12、10、8、6、3RM

　　腿举               5组，8RM

　　箭步蹲            4组，10RM

　　杠铃直腿硬拉  4组，10RM

　　腿弯举            4组，10RM

　　卷腹               4组20次

　　反向卷腹         4组20次

　　转体卷腹         4组20次

　　计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

　　例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应

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