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 常常有网友给我们留言！其中很多偏瘦的朋友问的最多的问题就是：我已经吃很多，训练也一直跟上，为什么还不长肉？ 首先，什么是多？ 这可以是很主观的概念，此外，还有一些饮食的错误概念让你怎样吃都长不出肌肉来 错误(1) 没有计算、纪录饮食 首先，你要估算一下自己的Total Daily Energy Expenditure(每天消耗的热量)，然后摄取比TDEE多2至3成的卡路里，并且好好纪录自己每天吃过什么。 例子：假如你的TDEE是2500卡路里，若要增肌，便要每天摄取2500 X 1.3= 3250卡路里。 透过有计划的饮食，你才能知道自己的饮食是否有效。假设过了4-6星期，你还是一点肉也长不出来，你便要再进一步增加卡路里摄取量至TDEE的1.4-1.5倍。 提醒：你吃进去的卡路里不仅仅是卡路里那么简单！垃圾食品也会给你带来同样的热量，单一食物也可以给你带来那么多热量！但是你需要的是营养素比例合理！足够的碳水化合物+足够的蛋白质+适量的脂肪！建议比例是50：30：20
错误(2) 进食过多劣质碳水化合物 复合碳水化合物如番薯、糙米等需要较多时间消化及吸收，因为可以稳定地为身体提供能量。但劣质的碳水化合物如糖份、白面包，进入肠胃后会大幅增加血糖，身体要立刻处理多余的血糖，导至脂肪的增长。
错误(3) 摄取不足够蛋白质
多少蛋白质才足够呢？这真是一个具争议性的话题，有不少研究报告显示每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质就最已经足够，但亦有不少健身教练及健美选手建议最少每公斤体重摄取2克蛋白质。 建议大家让身体做做实验，先用一个月时间摄取每公斤体重摄取1-1.5克蛋白质，若果没有成效，便便再慢慢加上去吧。 错误(4) 不定时进食 对于偏瘦的朋友，真的是一餐都不能少，而且更需要进食5-6餐！这确实知很难，但没法子….以下是一些用餐时间建议 第一餐：早餐8点 第二餐：加餐10点 第三餐：午餐12点 第四餐：下午餐15点 第五餐：晚餐18点 第六餐：晚加餐21点 总之：吃的问题是你增加肌肉的关键！训练差别其实不大！有足够的营养，才能构建肌肉！对于偏瘦的朋友，饮食更需要多努力！ （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
