小腿爆发力、弹跳力训练方法

　　小腿肌肉位置位于：从膝盖的背面到腿跟腱的后部。两个肌肉组成的肌肉群是腓肠肌和比目鱼。它们的主要功能是伸脚、脚踝脚趾的弯曲，有助于你跳、走、跑、踏。

哑铃练小腿肌肉

　　1.站姿哑铃提踵

　　脚站立位置大约与肩同宽，拿上两个哑铃垂放在身体两侧，开始踮起脚尖，利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。

　　2.坐姿单腿哑铃提踵

　　这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似，用一条腿，将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面，让小腿肌肉受到挤压，在运动顶部保持一秒钟，回到开始位置直到完成，重复其他小腿。

　　3.站姿哑铃单腿提踵

　　站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

杠铃练小腿肌肉

　　1.站姿前后摇晃杠铃提踵

　　站在深蹲架旁，把杠铃扛在你的脖子后面肩膀的位置（根据自己承受能力增减杠铃片，以增加阻力）。向后翘起脚趾离开地面一点距离,，然后再向前脚趾落地，翘起脚后跟离开地面在运动顶部保持一个计数，并返回到起始位置，重复

　　2.坐姿杠铃提踵

　　坐在平凳边上，保持背部挺直，杠铃在您的大腿上。开始踮起脚尖，利用爆发力快速的让脚后跟离开地面。运动顶峰保持一秒钟。返回到起始位置，并重复。

　　3.站姿杠铃提踵

　　从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上（根据自己的身体情况选择重量）。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

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器械练小腿肌肉

　　1.蹬腿机小腿练习

　　使用腿举机，自己躺在上面稳定好，将你的脚趾定位在平台的下边。通过你的脚趾向前推平台（你可以添加更多重量，以增加抵抗力）。开始练习：一定要保持该动作在运动顶部保持一下，回到开始位置，重复直到完成。

　　2.器械坐姿提踵

　　坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

　　3.哈克机小腿练习

　　坐在小腿练习器的座位上，脚趾按压在机器上，开始踮脚尖让脚后跟离开水平位置。尽可能高的位置保持一个计数，返回到起始位置，并重复直到完成。最初的向上运动应该要快，而且要利用你的爆发力来做。

徒手练小腿肌肉

　　1.站姿重物提踵

　　从杠铃架上将杠铃扛起来放在脖子后面的肩膀上（根据自己的身体情况选择重量）。这个动作类似于器械坐姿提踵。踮起脚指脚跟抬起来，这时候会感觉到小腿受力，顶部保持一个计数，返回到起始位置，并重复。

　　2.站姿重物单腿提踵

　　站立保持两腿并拢，右手抓住一个哑铃，左手来稳定自己在一个固定的物体，如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地，并开始练习小腿肌肉，用你的脚尖踮起使之离开地面，使小腿受力保持一秒钟，返回到起始位置，并重复。

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