今天小编将介绍一个动作背阔肌训练-坐姿下拉，这个也是用来训练背部肌肉所必不可少的有效动作，训练的效果和引体向上的训练效果相同。那么对于初级健身爱好者来说，因为力量不够却无法去做引体向上，那么这个坐姿下拉将是最好的替代动作，能让初学者自己控制负荷重量。
目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）
宽握下拉（上图）：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉（下图）：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。
2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。
注意事项：
1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。
foodgym
回复“营养”，即可免费获得健身饮食完整资料。
