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女性健身房健身顺序 女性手臂和肩部的锻炼顺序

2021-01-11 责任编辑 : 小编     

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   现在随着健身知识的科普,很多女性也开始加入到去健身房健身去了。不过一些第一次去健身房的女生往往非常的迷茫,到底该怎么锻炼,先做什么呢?那么你知道女性健身房健身顺序是什么呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!

 

女性健身房健身顺序
 
  女性健身房健身顺序是什么
  一、热身
  首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
 
  二、正式训练:
  力量训练+有氧训练。
  热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。
 
  全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。
 
女性健身房健身顺序
 
  女性手臂和肩部的锻炼顺序
  肱二头肌:哑铃交替弯举2组每组10--20次,托臂弯举2组每组10--20次,肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩)2组每组10--20次,曲臂下压2组每组10--20次。
 
  肩部:哑铃上举(三角肌前束)2组每组15次,哑铃前平举举(三角肌前束)2组每组15次,侧飞鸟(三角肌中束)2组每组15次,俯身飞鸟(三角肌后束)2组每组15次。
 
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