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　　臀部轰炸机：壶铃摆荡（Kettlebell Swing）

　　如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择“臀部轰炸机”

　　它主要运用到髋关节铰链Hip Hinge！和其他髋关节铰链动作不同！荡壶玲更注重发展髋部爆发力，你的臀部将会受到前所未有的挑战！

　　任何动作都是一样！做对了就是价值连城！但如果你进行的是错误操作，它绝对是场灾难，不但效率低下而且有很大的受伤风险！

　　壶铃摆荡看似简单，但并非如此。它是最具挑战的动作之一，尤其是对初学者来说。

　　还是那句老话：做任何动作都需要有能够完成动作的条件！如果你没有那些基础条件，就想挑战它，那也是非常吃力不讨好的事情！

　　让我们来介绍壶铃摆荡及进行前所需要的条件。

　　在我们谈论壶铃摆荡前，先来点出它为什么这么重要的原因：

　　－低风险、高报酬的爆发力动作。

　　－基于各种原因（手腕、手肘、肩膀问题）而无法进行奥林匹克动作的运动员，它可以做为很棒的替代动作。

　　－可以被用来做为热身、爆发力动作及体能训练的工具。

　　－强化髋关节铰链及髋关节伸展机制的好机会。

　　那进行壶铃摆荡前，要先具备什么条件呢？

　　1.平板支撑（Front Plank）

　　一个人必须能掌握平板支撑的动作（在压力下保持关节正常排列的能力）。若他们没办法适当的进行平板支撑，指望他们能够摆荡壶铃是不切实际的。壶铃摆荡真得只是一个动态的平板支撑。在壶铃摆荡最高处的位置，身体的姿势跟平板支撑是一样的。

　　2.触脚尖（Toe Touch）

　　触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度！若某人无法碰触到他们的脚趾，要能够进行适当的壶铃摆荡是不太可能的事。模不到脚趾的人在做动作时，可能会有更多的膝盖动作（蹲式壶铃摆荡”Squatting the Swing"），而不是髋关节。

　　3. 壶铃硬拉（Kettlebell Deadlift）

　　壶铃硬拉与手碰脚趾的能力是紧密相连的。若没办法摸到自己的脚趾，代表不能够适当的操作硬拉（Deadlift）。就像试图进行蹲式摆荡的情况，他们将”蹲”硬拉。过多的膝盖动作是人无法手碰脚趾的一个直接结果。

　　所以：在进行荡壶或介绍别人进行荡壶之前，他（她）必须先拥有平板支撑、手碰脚趾及壶铃硬拉的能力。这些都是我们的先决条件。

　　壶铃摆荡是一个动态的、有顺序、有节奏的动作。

　　膝盖微弯、屁股往后坐，伸展髋关节去带动壶铃往前摆，同时维持好的姿势而不要懒懒的，确保在动作最高点时，核心及屁股同时要收紧》这不是一个有用的提示。

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