1.负重引体向上：8、6、6、8

2.俯立划船：10、6、6、8

3.胸前下拉：10、12、10

4.单手哑铃划船：15、12、15

1.弯举：8、6、6、8

2.单臂斜托弯举：12、10、12

3.拉力侧平举：15、20、15

1.杠铃腕弯举：15、12、15

2.哑铃单手腕弯举：15、20、15

1.屈膝硬拉：8、6、8

2.负重伸背：12、10、10、12

1.颈后推举：8、6、8、8

2.前平举：12、10、10、12

3.拉力侧平举：15、15、15

4.提肘拉：10、8、8、10

1.双杠臂屈伸：10、8、10

2.头后臂屈伸：10、8、10

3.拉力下压臂屈伸：15、12、12

4.俯立单臂屈伸：15、20、20、15

2.坐姿屈膝收腹：25、20、20

3.下斜仰卧起坐：25、20、20

1.深蹲：8、6、6、8

2.腿举：12、10、10

3.腿屈伸：15、15、15

4.箭步蹲：15、10、10

5.肩托斜深蹲：8、6、8

1.坐姿下压腿弯举：15、12、10

1.立式举踵：10、12、12、10

1.单腿举踵：15、20、15