壮健结实的手臂是真男人的象征，作为一个健身者！怎能忽略手臂肌肉锻炼呢？

　　今天就给大家介绍一个训练二、三头肌的魔鬼训练！让你早日炼成麒麟臂！

　　训练手臂的方法可谓百花齐放，一些朋友认为二、三头肌要每星期独立训练2次，有些朋友则认为只需要透过高强度地训练胸和背，手臂自然会强壮，不用额外训练。

　　其实：没有任何单一方法是最好，却只有最适合自己的训练方法。

　　初学者建议：在背肌训练后进行大约2-3项二头肌训练；胸肌训练后则做2-3项三头肌训练。

　　对于有一定基础的健身者不妨单开来练！每星期会用一天主要训练二、三头，并用上超级组的方式进行，让你的手臂完全爆满

　　重量方面，将每组动作次数维持在8-12下，如果重量太重，便会减轻重量直至可以完成8下动作。

　　训练内容：手臂魔鬼训练计划

　　超级组训练，组间休息越短越好

　　第一组：正握引体向上+双杠臂屈伸（8-12次*2*4）

　　第二组：杠铃弯举+窄距杠铃卧推（8-12次*2*4）

　　第三组：哑铃交替弯举+哑铃臂屈伸（8-12次*2*4）

　　第四组：绳索弯举+绳索下压（8-12次*2*4）