经典壶玲训练动作！壶玲抓举！

　　和以往不同！在壶玲训练中，抓举是一个必须动作！也是最难的动作

　　壶玲抓举需要非常好的力量和技术，也会给你带来巨大的回报。它可以帮助你超越运动成绩达到新的水平，打造爆发力，并建立强而有力的肩膀。

　　和荡壶玲一样，抓举也是一个打造全身爆发力，髋部驱动力，肌肉耐力，握力，心肺耐力等多方面需求的绝佳练习。和荡壶玲不同的是，这一练习将过顶锁肘动作发挥到了极致，为每一次动作重复都增加了肩部灵活度和稳定性训练组分。

　　将壶铃举过头顶为练习增加了协调性需求和上肢的参与度。抓举动作中壶铃的运动路径形成了更大的弧线，让这一练习对下身的刺激也更大。这需要你在每一次动作重复中都保持臀部收缩，并且让肌肉更长时间的处于负载下。

　　你怎么才能确定自己已经做好了学习抓举的准备？

　　有两点需求：

　　首先要掌握良好的壶玲摆荡，髋关节铰链模式和髋部爆发力驱动。

　　第二是要能做到在壶铃向上运动时将其锁定至过顶位置。一旦已经掌握了这两项技巧，你就已经做好了准备——开始学习壶铃训练中最独特的爆发式练习。

　　动作过程：

　　1.起始动作同单臂壶铃翻。

　　2.以一个顺畅的动作后摆壶铃，然后将其抓举至过顶姿态，在顶端位置锁定手肘。

　　3.必须靠髋部带动爆发式动作，而不是靠背部或手臂。

　　4.可以弯曲手臂来保持壶铃以顺畅的弧形路径运动且贴近身体。

　　5.让壶铃停在锁定位置，不要出现肩部剧烈晃动，壶铃砸击前臂，或手肘弯曲。

　　6.在锁定位置稍作停顿一展示对动作的控制，上臂应该和头部呈正直向上的直线。

　　7.锁定位置时下背部不应过度伸展，臀部必须保持紧张收缩。

　　8.锁定位置上，膝部和髋部必须完全伸展，且在壶铃落至顶端位置时不能出现弯曲。

　　9.整个动作过程中双脚都应牢固抓地。

　　10.下放过程中，肩部不能和身体失联，必须保持整体一致性。

　　11.保持生物力学式呼吸，即在髋部锁定时呼气。隐藏

　　抓举需要精确的技术，髋部爆发力，全身协调性。不要轻易去尝试

　　进行抓举前你需要有非常好的基础（良好的关节的活动度（肩膀胸椎），稳定性（肩胛，躯干））和优秀的硬拉深蹲技巧！如果没有请试着改善后再来练习

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