女生"健身训练"理想方程式

　　聪明有观念的女生都知道，身体要健康，身材要结实挺立，"运动"才是不二法门，而健身重量训练更是其中重要的一环。

　　健身重量训练的好处：

　　a.强化心肺功能

　　b.强化肌力与耐力

　　c.调整体态

　　d.消耗热量与脂肪

　　e.提升基础代谢

　　那女生健身怎么做呢？

　　女生跟男生重训方法一样吗？？？男生举的好重练大只，我又不要练大只！所以我轻轻练就好了是吗？！

　　解答：

　　(A)男女重训"项目"一样：

　　男生要胸肌大练胸，女生要胸挺也要练胸！

　　男生要倒三角练背，女生要体态好挺胸美背也是要练背！

　　男生要人鱼线练腹，女生要马甲线也要练腹肌！

　　所以男生做什么女生基本上也做！训练的"部位"是一样的，训练的"动作"是一样的。

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　　(B)男女训练"方式"不同：

　　男生练肌肉要点：

　　a.选择10RM以下的"大重量"

　　b.一个部位"多组数"

　　c.多重肌肉肥大"动作技巧"

　　d.快速与慢速交替的动作节奏

　　要求极度彻底的肌肉破坏与刺激，达到延迟性酸痛(练完会痛好几天)。(RM:最大反覆次数，做10RM就是这个重量我使尽全力至多只能做10下就做不动了)

　　女生不适合做大重量(<10RM)训练

　　a.女生不需要大块肌肉，也很难大块

　　b.即使重量加了上去，也难达到减肥效果(心率增加)

　　女生练结实挺立要点

　　a.一个组数都是15~20RM的肌耐力练习

　　b.一个部位的总组数不需要太多

　　c.不需要太要求达到延迟性酸痛

　　d.动作快节奏＞会酸会喘(肌耐力结实与心肺燃脂)

　　e.多次数＞会酸会喘(肌耐力结实与心肺燃脂)

　　f.组间休息时间短＞30~60秒(心肺燃脂)

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　　女生绝对不要轻轻做！：举可以做超过50下以上的重量，那跟散步一样轻松，浪费时间没效！

　　女生建议重训安排：

　　初级：

　　一次30~60分钟，把胸，背，腿，腰，腹做完，只需要各选择一个动作，各做3~5组。练一天休一天，练135或246。

　　中级：

　　A课表做：胸＋背＋腹　30~60分钟内

　　B课表做：肩＋腿＋腰　30~60分钟内

　　胸可以选择做2个动作，背2个，腹2~3个

　　肩可以选择做2个动作，腿3~4个，腰2个

　　一到日分别是：1A 2B 3休 4A 5B 6休 7休；或六日选择一天专做有氧也可以

　　*不要浪费时间单独练手臂*

　　a.女生又不需要粗壮的手臂

　　b.女生做手臂训练无法有效提高心率(燃脂)

　　c.做双关节大肌肉群训练就会连带练到手

　　*要以大肌肉群(胸背腿)"多关节"动作为主：各种握推，各种拉背，深蹲，腿推举等。能够有效率的训练到较多的肌群，同时得到好的心肺训练效果(燃脂)。

　　肌力训练前10分钟慢跑热身，训练后马上20~30分钟心肺训练就可以了，假如练腿日根本也不需要再另外做有氧。

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