作为新手，第一次走到健身房，见到不同类型陌生的器械和用具，和满身汗水的师兄们在努力锻练时，应该会有诚惶诚恐的感觉吧。

　　很多新手就被这种感觉吓怕了，不是胡乱拿起哑铃做乱举一通，便是匆匆忙忙在健身室走一圈便离开。

　　当然也有人兴高采烈的什么器械都去玩一遍！！！！

　　其实健身房并不吓人，反而很有安全感，当然你要先去了解它！

　　第一次走进健身房，没有任何经验的你到底该怎么办呢？总是望着健身房的重训区驻足不前吗？不知道如何训练？不知道该注意些什么？无法克服自己的心魔？

　　只要你读过这篇文章，你便不会再在健身房茫然若失。

　　新手的共通点

　　要知道在健身室可以进行什么训练，必须先知道自己的弱点是什么。

　　健身新手通常有以下3个共通点：

　　1.缺乏安全知识：对一众器械及重物十分陌生，不认识正确安全使用方法。

　　2.缺乏训练技术：健身和其他运动一样，技术是非常重要的一环。正确的技术（如发力方法及动作姿势）不单能加强训练效能，还可以减低受伤风险。

　　3.缺乏肌肉力量：新手的肌肉未曾接受有系统的锻练，通常会缺乏力量及耐力，这限制了可以使用的练习。

　　菜鸟们！先搞清楚状况：

　　你来健身房是来跑步的吗？每天去跑跑步，跳跳操，做做有氧就回去了。这有什么意义！这些完全可以在操场，在家！而且久而久之你就不来电了！

　　健身房存在的意义就是力量训练区！所以每个人。不管男和女都要树立一个力量训练优先的观念！！！

　　适合新手的练习

　　因此，为了针对以上的不足，新手在选择锻练动作时，应该有以下的前题：

　　1.基本的复合练习(compound exercise)

　　简单的复合练习包括俯卧撑(push-up)、徒手深蹲(bodyweight squat)等，是易于上手之余亦可以快速有效地增加肌力及耐力的动作。

　　2.以固定机器(machine)作主导的练习

　　例如坐姿推胸 (Seated Chest Press)及双腿伸屈(LEG EXTENSION)等器械练习，对新手尤其有效益，因每次动作的轨迹相同，有助新手感受对肌肉的发力感，易于学习及提高技术。

　　3.低强度的练习

　　低强度的练习可以减低新手在操练时拉伤肌肉的风险，同时可以加快肌肉发展及技术增长，所有不要一开始就做大重量的练习。

　　在健身世界里，实在有太多不同的计划，例如全身训练及身体部份训练，其实不同的计划有不同的好处，但对初学者来说，健身最重要的短期目标是尽快加强肌力、耐力及技术

　　因此，全身训练是最适合新手的。建议谘询专业教练，针对自身体能制定出最适合的训练计划。

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　　4. 固定器械训练同时结合一些自由器械训练

　　刚开始健身都选择固定器械是很好，但是一定要去学自由器械

　　一般来说，自由力量器械的训练要优于固定器械训练，但对于初学者，固定器械是一个很好的锻炼方式，因为它有固定轨道，可以帮助初学者更方便的训练到目标肌肉，并且有助于形成良好的发力模式。

　　自由器械才是你的目标！有了一定基础时候你就要开始进攻自由器械了，可以考虑在固定器械练习中加入一些自由力量的练习。

　　最后锻炼提示：着重锻炼大肌群，

　　同学们，你需要将主要的精力放在大肌群的重量训练上。越大的肌肉价值越高，不管是增肌还是减脂！胸背肩腿

　　在做孤立的肌肉训练之前，你需要先进行大肌群的训练。这样先进行大肌群的训练可以将相关的肌肉调动起来，促进血液循环，增强动作的协调性，从而在进行孤立的肌肉训练时可以更好的控制目标肌肉发力。

　　这些动作包括：卧推、深蹲、硬拉、肩上推举等。

　　不要忘记热身和运动后的伸展

　　关于热身：热身是很必要的，你每次健身前都需要热身，那么热身的标准又是什么？举个例子，假如你要锻炼腿部，那么一定要做一些空蹲和小重量的蹲起，要自己的腿部（局部）升温。

　　很多人，不光是初学者很多人都没有热身和做收操的习惯，他们往往锻炼完就离开了。

　　这是一个错误，正确的拉伸也许可以很好地减少你的酸痛感，同时增加关节的动作幅度，使你在下一次的力量训练中收益颇多。

　　每次锻炼后拉伸十分钟，主要拉伸大肌群。你也可以回到家后，拿出更长的时间边看电视边将全身拉伸个遍，这对减少你的肌肉酸痛是有帮助的。

　　最后：将这些提示记在心里。在你选择训练计划时对比这些建议，直到你能够随意玩弄自己的训练计划。那说明你进入到了一个新的训练高度。

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