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哑铃没凳子怎么练胸肌:两个动作推荐

2019-10-28 责任编辑 : 小编     

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  练出饱满的胸肌是每个男人希望的目标,在健身房胸肌训练时人们最爱的项目,健身房有着完整的训练器械和工具,最常见的就是各式卧推的动作

  不过,对于一些没能有时间去健身房,在家健身或者在学校,在宿舍只有一副哑铃要如何锻炼胸肌呢?

  今天要给大家推荐两个非常不错的代替动作


 

  哑铃地面卧推

  对于没有哑铃训练凳的人群来说,尝试进行地面卧推也是一个非常棒的选择,虽然运动幅度小了一些,但也是非常棒的选择

  比起杠铃或哑铃的平板卧推,这动作对于肩膀活动范围的要求较少,所以把它视为是一般平板卧推的降一级动作。

  动作教学

  先将一个哑铃放置在膝盖骨的上方位置,然后再将另外一个哑铃也滑到另一边脚的膝盖骨之上。

  当二个哑铃都放置好之后,让您的膝盖往胸口方向抬,同时让身体顺势往地上躺。然后肩膀平贴于地,手肘与身体呈现45度。

  开始的动作,启动胸部和肩膀的肌肉向上举起哑铃,而在放低哑铃时,让你的手臂及手肘完全停止在地面。当手肘贴在地面时不要放松,记得保持肌肉张力!

  桥式卧推

  这也是一个地面动作,只需要一个瑜伽垫和一对哑铃就可以进行

  桥式卧推不需要凳子,但它有很多优点比如,利用下肢的力量稳定身体传输力量,肩膀抗在地上有助于肩胛骨稳定

  动作过程

  起始姿势和地板卧推一样!平躺于地面然后起桥(髋部向上推起,身体成一条直线,脊椎稳定中立)!双手抓握杠铃,肩胛骨后收,下沉,死死的钉在地面上,中心落在上背肩胛,手肘与身体呈现45度。

  双脚踩稳地面(用力蹬进地面),然后开始卧推动作!

  卧推的动作和传统卧推一样!只是动作过程需要很强的同步性!你需要去感受力量从地面传导到上肢!

  注意事项:要收紧腹肌,夹紧屁股,去保持腰椎正常的生理位置!不要在过程中出现下背往前顶的状况!

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