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　　什么是臀冲HIP THRUST??

　　臀冲你可以把它看做是臀桥的加强版！想象成专门为臀部而冲刺，它能够强力的发展我们的臀部肌群（伸髋力量）

　　这个动作由美国着名的训练师Bret Contreras发明并且推广，被称为最好的臀部锻炼动作！Bret Contreras被誉为臀部小子，他致力于研究如何更好的锻炼我们的臀部！

　　臀冲练习的好处

　　1. 提升臀部的尺寸、力量及外观。

　　2. 提升运动表现（臀大肌为运动中的发动机）

　　3. 增加深蹲及硬拉在底部时的"lockout"爆发力。

　　4. 提升身体整体的功能，因为臀部功能会影响脚掌、脚踝、膝盖、髋关节、骨盆及下背的力学。

　　该如何执行臀冲？

　　准备工具：看看Bret Contreras为臀冲准备的工具吧！

　　准备位置

　　1.背靠椅子的高度

　　Bret Contreras推荐约为16寸(约为40cm)，但每个人适合的高度受身高、及上半身躯干长度影响。

　　2.肩胛骨的下缘靠在椅子上固定当支点，不要上下滑动。

　　3.双脚距离适中或比肩稍宽。脚趾头朝前或微微往外皆可。

　　4.杠铃的位置：大约在髂前上棘(就是手叉腰时摸到那块凸凸的骨头)上方的凹槽。

　　5.头颈的位置：脖子可以些微屈曲(flexion)、眼睛直视前方，有助於避免腰椎过度伸展、以及骨盆前倾。

　　6.保护髋关节：除了使用瑜珈垫或厚毛巾包覆杠铃

　　要如何把杠铃架到自己身上？

　　使用直径较大的杠片时，杠铃下的空间足够滚过大腿上方至起始位置。

　　如果杠片直径较小滚不过去的话，可以选择请人帮忙放置

　　动作的注意事项:

　　1.将身体移至适当的位置，在开始举重(向心收缩)之前先深呼吸。

　　2.在动作的最顶端(髋关节完全伸展)时，小腿大约垂直地面(有一点点角度差异是可以允许的)。

　　3.杠铃正握或反握都可以。

　　4.膝盖不可内夹，膝盖移动的方向要与脚指头的方向一致。

　　5.动作期间脚掌贴地、或是脚尖翘起以脚跟当支点(Push through the heels)皆可。但不要垫脚尖让脚跟离地。

　　6.不要让肋骨拱起以避免腰椎过度伸展而受伤、以及骨盆前倾。

　　7.臀冲主要是髋关节为主导的动作，利用臀部的力量将躯干往上推。

　　8.不要硬把重量猛然举起，保持动作流畅。且离心收缩(放下杠铃)时也要维持臀部肌肉的张力。进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。

　　9.最后一下时，可在动作顶端维持等长收缩3-10秒，以加强髋关节末端活动度的动作。

　　10.在开始负重前，务必先以自身重量熟悉动作。

　　常见错误：

　　1.过度拱下背：经常发生於举过重时。试着降重量，并收紧核心，让髋关节活动而非腰椎。

　　2. 髋关节伸展的活动度不够(insuffient hip extension)：试着降重量，并且在开始训练前伸展髋屈肌。

　　3. 猛力将重量举起，而没有稳定的控制动作：试着降重量，先求动作稳定流畅再加重。