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　　要说健身房大家最爱练的肌肉，那一定是肱二头肌了！卷起袖子，弯曲手臂，是男人展示肌肉最经典的动作！

　　强劲的臂弯是男人的标志，健身房的人们通过努力训练让自己手臂变得结实有形！

　　但是很多人在锻炼过程中往往会容易出现错误！违背了一些锻炼原则！导致训练效果低下！

　　今天要给大家介绍肱二头肌锻炼的三大原则！

　　原则一：全范围动作

　　全范围的意思是从肌肉最长缩到最短，让关节运动得以全范围活动，以弯举为例：训练时在肘关节基本伸直的位置上开始做动作（这时候肱二头肌被拉伸到最长），到肘关节完全屈曲（二头肌缩到最短）、肱二头肌完全收紧为动作结束，再到肘关节基本伸直为一次动作的结束，再以同样的动作要求进行下一次动作。

　　完全关节活动度的训练有什麽好处呢？

　　1.募集更多的运动单位增加肌肉发展

　　首先，要先认识「运动单位」。由脊髓而来的运动神经元，与其所支配的肌肉纤维的合称，就叫运动单位（Motor Unit）。运动单位内所含的肌纤维数目越少，其产生的动作越精细。意思就是小的运动单位，动作精细度会高於大的运动单位。

　　上图是二头肌弯举，深黑色的曲线是完全关节活动度的范围；浅黑色的曲线则是部分关节活动度的范围。由於二头肌上的运动单位都由不同的运动神经元支配。当我们做二头肌弯举时，如果以完全关节活动度的范围进行，会使不同的运动神经元作用，启动更多的运动单位。如果以部分关节活动度的范围进行，代表部分的运动神经元不需要作用，这些没有启动的运动单位里的肌肉纤维就会失去肌肉发展的机会。

　　2.增加肌肉在张力下的时间

　　对於发展肌肥大，有几个不可或缺的要素，其中一个重点是增加肌肉在张力下的时间。

　　方法有两种，第一种，在离心收缩时减慢速度，并且专注在肌肉收缩，维持良好的动作品质；第二种，则是增加关节活动角度的范围，让重量移动的距离变长，所花的时间也会变多。那麽最好的方法就是让动作达到完全关节活动角度的范围。

　　全幅度训练可以保证在训练过程中肌肉得到充分的训练，同时，也是避免盲目增加重量造成运动伤害。

　　原则二：控制离心阶段！

　　在肱二头肌锻炼中常常会犯的错误就是下放的阶段没有去控制（自由落体）这会导致你锻炼效益大大降低！

　　从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。

　　同时原则一中提到的肌肉在增加张力下的时间，其中很大一部分是来自于离心收缩

　　很多人为什么练很久还是看不到效果，其中一个主要的原因就是没有控制离心收缩！导致丧失了超过50%的训练效率。

　　你需要做到举起杠铃时避免过多借力的情况，下放杠铃时避免缺乏控制的快速下落，向对肱二头肌进行全程控制，保证在整个训练过程中是肌肉在控制重量，而不是重量控制肌肉。心收缩1-2秒、离心收缩2-4秒的时间，增加训练中身体对肌肉的控制，最终有更好的训练效果。

　　原则三：身体稳定原则

　　你永远无法在独木舟上发射大炮！这句训练名言一定要记住！试想一下，站在球上进行弯举和站在平稳的地面上弯举谁更容易发力？

　　只有保证脊椎，肩胛的稳定性，你才能更集中目标肌肉发力，对肌肉的刺激更充分，同时也保证训练时关节的安全，避免损伤。够更好的进行训练！

　　不管你采用什么样的姿势进行训练：维持良好的身体中心，肩胛下沉，微微后收，肋骨下压！让脊椎处于正确的生理位置，收紧核心肌群维持脊柱特别是腰椎部分的稳定，并在进行动作过程中始终保持良好姿势！