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　　俯身哑铃飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

　　俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！

　　肩水平外展示意图

　　肩外展是肩肱节律的其中一个动作！

　　肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时转动。此协调运动称为肩肱节律性。

　　肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

　　俯身飞鸟虽然是个单关节动作，但却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是加上阻力之后！

　　学习俯身飞鸟的步奏！

　　初学者开始学习俯身飞鸟可以从简单的空手肩水平外展开始！

　　在YTWL运动中有一个T字母的动作！

　　建议俯卧（抗力球、斜椅）来进行

　　1.俯卧在斜板上，双手垂直地面放于身体两侧！

　　2.肩部微微外旋，竖起大拇指，抬起你的双臂向上同时挤压你的肩胛骨一起努力，打开手臂像后外展直到形成一个T形。上臂和躯干接近90度角。保持手臂伸直，顶峰收缩3秒。重复8-12次。

　　3.切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹（收），理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔！

　　空手的肩外展动作练习熟练之后就可以过度到使用哑铃或者弹力带来进行俯身飞鸟！

　　还是一样：俯卧在斜板上，双手握哑铃垂直地面放于身体两侧！

　　手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

　　注意事项：

　　、动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的上背主动去工作！

　　、如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

　　、勤加练习，从空手的基本关节运动开始，慢慢过渡到负重的哑铃！注重动作的质量！

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