健身吧

　　Arnold Press 阿诺哑铃推举

　　三角肌(肩部)健身教学

　　阿诺推举（Arnold Press）是阿诺*施瓦辛格独创的肩部训练动作，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　　它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

　　主要锻练肌肉群组：三角肌前束、中束

　　动作

　　1.两手各握一哑铃，站立或坐下也可以，但要挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己。

　　2.然后就像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前。

　　3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。 

　　注意事项

　　1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。

　　2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎麽用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

　　组数

　　保持3-4组，每组8-12次，休息时间60-90秒。

（注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）

 相关推荐

　　不比卧推差！！肩上推举的好处！

　　上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学

　　肩部训练王牌动作——站姿杠铃推举！