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狗鸟式：
收腿时背部弓起，收紧腰腹，骨盆后倾；伸腿时用臀大肌、股二头肌将腿抬起（动作要慢），不可用股四头肌发力蹬出，骨盆恢复中立位，伸髋；同时用背部力量抬起腿的对侧手臂，背部收紧，躯干、骨盆不可左右倾斜。  这个动作熟练后，可以升级为俯卧后抬腿，双手抱住凳子，同时抬起双腿，对臀部上侧刺激更强。 箱式深蹲：  目的是刺激臀腿内侧肌肉，相比传统的深蹲站距更宽，双腿打开约120°，坐下时小腿垂直于大腿、地面。上身稍前倾，过多的俯身、夹膝都会加大对大腿肌肉的刺激。做到椅子上再蹲起，蹲起时挺跨同时夹腿。脚后跟发力，这个动作会集中刺激大腿根部肌肉，能练成上粗下细过渡自然的大腿，由于它弱化了离心收缩过程，不会像传统深蹲一样把腿练的过粗。 这里我只给出训练的动作，具体到训练计划是因人而异的，只要遵循”强度渐进“的原则就一定能练出效果，负重越大、次数越多、组间间隔越短强度就越大，可以将这三者的任何一个或多个座位强度增加的指标。每星期增加一次强度，一次训练的时间控制在30分钟左右，剩下的时间做有氧。 最后我再强调一次：没有任何一种训练方法是适合所有人的，以上方法只起到体态调整、局部塑形的效果，没办法帮你整体减脂，也没法帮你减已经练得很粗壮的肌肉。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
