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肱三头肌是手臂上一个比较重要的肌肉群，肱二头肌和肱三头肌组成的肱肌是我们手臂运动的基础。哑铃是我们在训练肌肉的时候常使用的工具，我们经常用它来练习手臂肌肉，那么今天我们就来介绍一个肱三头肌的哑铃训练计划，大家一起去看看吧！
 肱三头肌的哑铃训练计划
俯身哑铃臂屈伸 3组，10-12次（每组休息30-45秒）
单手哑铃 3组，每只手十次（每组休息30-45秒）
仰卧锤屈伸 3组，每只手十次（每组休息30-45秒）
 肱三头肌哑铃训练动作图解
1、俯身哑铃臂屈伸
这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放；要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好，整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制。
2、单手哑铃
用一支手持哑铃，双腿开立站稳，朝颈后侧驱伸，以大臂不动小臂的方式左手十次，右手十次，这样每天可以坚持做两次，也可以根据自己体力情况增加数量。尤其是可以从十次起，坚持做到二十次和三十次，坚持得越好，锻炼的效果也会越好，保持双手力度一致，运动次数一致。
3、仰卧锤屈伸
整体个身体仰卧状，双手同时拿哑铃，双手同时抬起哑铃，然后双向内侧了屈伸小臂，这样反复做，坚持做十个为一轮，根据体力，可以坚持做得更多最好，但是要掌握基本的力度，不宜过度坚持，不能造成身体的运动负担为宜。
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