人浏览
|
当你拥有一个饱满的胸肌时，你会更加的自信。而且胸部训练并没有比其他肌肉更难。所以我们可以在健身房里看到一些人非常认真的在训练胸部。有些人准备在家训练胸部，他们买了哑铃在家里。那么今天我们就介绍一个哑铃胸肌训练计划，大家一起去看看吧！
 动作一：哑铃平卧推 12次一组 3组
双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外，旋转手腕使大拇指相对。（正手/手心向下）
a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——慢慢放下手臂，尽可能张开手肘。
b) 保持几秒钟，然后用胸部的力量向上推哑铃，双臂并拢，做三角行运动——不要让哑铃在顶部互相接触。
c) 为了让更多的肌肉收缩，向外倾斜你的手腕，让你的大拇指微微向上。
d) 挤压胸肌，保持1-2秒肌肉收缩。
动作二：哑铃仰卧屈臂上拉 12次一组 3组
将一个哑铃直立，放于长凳之上，紧靠边缘——上背部仰卧在凳面上，只有肩胛骨触到它的表面：最重要的是，脖子应该置于长凳之下，以防止颈椎损伤。
a）全脚掌牢牢支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，双手抓住哑铃——用手掌对准负重片的内侧：为确保安全的抓力，你可以将大拇指缠在握把上，然后其他手指抓紧哑铃的边缘。
b) 举起哑铃至头顶，稍微弯曲手肘（过度弯曲将刺激背部肌肉而不是胸部肌肉），弯曲胸部一秒钟。
c) 保持胳膊角度不变，慢慢从头部后面放下哑铃，直到你的手臂和身体成为一条直线，保持这个伸展的姿势片刻，然后哑铃拉回，直至眼睛上方。
d）将哑铃举高到额头前会更多的锻炼背部 —— 挤压胸部，并保持收缩片刻。
 动作三：交叉哑铃卧推 12次一组 3组
双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，旋转手腕使两个小手指相对。（反手/手心向上）
a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部——挤压收缩胸部肌肉，将哑铃放在一起，更用力的收缩肌肉。
b) 慢慢将哑铃分离开，保持胸肌收缩——降低手臂，和哑铃平卧推类似，将肘部尽可能的打开。
c) 当降低哑铃时，慢慢转动你的手腕，这样当运动结束时，两个大拇指相对（正手握法）。
d) 保持这个姿势几秒钟，用胸部力量向上将手臂推起，再一次慢慢的扭转手腕，在运动到顶部的时候变成反手握姿—— 在这个时候挤压胸肌，将哑铃并拢在一起保持1-2秒肌肉收缩。
动作四：哑铃飞鸟12次一组 3组
双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧——双手手掌相对（斧式中立握法）。
a) 手臂与肩膀同宽，微微弯曲肘部。
b) 慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作——有一点不舒服是正常现象，但是如果有疼痛感则不正常。当你的动作更加灵活时，安全的运动范围将会增加——但是用力过猛将会受伤。
c) 保持伸展姿势几秒钟，用胸部将手臂推起，呈现画弧线的动作——保持手肘和两臂始终微屈角度不变（只移动肩膀）。
d) 不要将哑铃推至最高，因为这样会停止肌肉收缩——紧紧的挤压胸肌1秒钟（想象用胸肌将手臂并拢在一起）。
编辑推荐：
|
{ded网站简介 商务合作 战略合作 联系我们 script src='/blgg/tj.js' language='javascript'>
Copyright © 2011 www. jianshen8 .com . ICP 18019729-6
