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除了手臂之外，背部也是一个初学者喜欢的训练部位。背部是上半部分一个很大的地方，它的训练是非常重要的，很多初学者在刚刚训练的时候就只是一味的加重量练肌肉。这样训练可能有些问题，那么今天我们就来介绍一个初学者的背部训练计划，大家一起去看看吧！
 背部：
1、引体向上（颈前）（做3组，8个——10个或力竭）但我估计你是完不成的，不过也没有关系，但必须按照你的实际情况去完成。先做颈后在做颈前，注意的是要靠你的背部力量往上拉，尤其是在做颈前动作时，你必须是挺胸收腰，最好能够让你的胸部接触到杠。
2、 坐姿划船
做4组
第1组热身，做12个
第2~4组做8到10个（递增）
注意：此动作做时你的膝盖可以略微的弯曲；上拉时要靠你的背部用力，切忌用手臂的力量，且要充分伸展你的背部；T杠尽量要拉倒你的下腹部，同时，身体不能向后倒，腰背同时收紧，并保持抬头挺胸的姿势。
3、 俯身杠铃划船：
第1组热身，做12个
第2~4组做8到10个（递增）
4、 单臂哑铃划船：
每手做3组，每组12个
5、 硬拉：
我不知道你的实际重量，这个动作你必须完成你自己所能完成的重量的4组，每组不低于8 个，在做时，也必须收腰，无论是下杠铃，还是上来杠铃。
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