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我们在健身之前，可以根据自己的身体情况来做一个初步的健身计划，以便自己在去健身的时候不知道要干什么，弄的自己一脸迷茫，浪费了去健身房的时间。尤其是新手区健身房锻炼更需要计划，今天我们就来介绍一个男性新手一周四练的健身计划，一起去看看吧！  新手在增肌初期，不要盲目的选择分部训练，应该以三大黄金复合动作，较为综合的训练为计划，让身体充分适应重训和提高心率，为以后打下坚实的基础。
建议3个月内的新手每周锻炼4到5次，其中3到4次三大项训练，1次有氧训练，这是为了增加肌肉含量，提高身体素质，同时提高心率，保证供氧量。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
史密斯卧推：3组×每组10次
哑铃飞鸟：3组×每组10次
绳索夹胸：3组×每组10次
蝴蝶夹胸：3组×每组10次
直杆下压：3组×每组10次
哑铃俯身臂屈伸：3组×每组10次
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
高位坐姿下拉：3组×每组10次
坐姿划船：3组×每组10次
站姿哑铃俯身划船：3组×每组10次
站姿杠铃弯举：3组×每组10次
坐姿哑铃弯举：3组×每组10次
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
史密斯坐姿推举：3组×每组10次
哑铃前平举：3组×每组10次
哑铃侧平举：3组×每组10次
哑铃俯身侧平举：3组×每组10次
周六、训练部位：腿部。
史密斯深蹲：3组×每组10次
腿举：3组×每组10次
坐姿腿屈伸：3组×每组10次
俯卧腿弯举：3组×每组10次
坐姿提踵：3组×每组10次
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