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　　在这里给大家提供两种训练作法：一为固定用12RM的重量，做3～6组，组间休息1~2分钟。

　　另一种则是“21组合”，先选择一个你可以做9下的重量先做9下（9RM），再使用你能做到12下的另个重量完成12下（12RM），这样的方式做3～4组就很够了！（组间休息2~3分钟）

　　注：第二种训练方法强度较高，没有一定基础的人，要斟酌自身状况。

　　前面提过，要抓到胸肌的施力诀窍，不是很简单；所以我们建议大家，一开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免胸大肌撕裂伤产生。

　　另外，有些人在练完会发现胸大肌的酸痛程度不及手部！这有可能是因为你拿的重量太重，加上胸肌的肌力不足，导致身体寻求手的力量辅助支撑。

　　如果要解决这样的问题，除了需要时间多练习外，也要降低重量，并尽量把意识放在胸肌出力

　　运动前请做好暖身，所有动作量力而为

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